0:00 腳和腳踝伸展
0:55 腳和腳踝旋轉伸展
1:50 坐姿廣角姿勢
2:45 腹部伸展
3:40 貓伸展
4:35 膕繩肌伸展
5:31 脊柱伸展
6:26 脊柱屈曲
7:21 背部伸展 向一側傾斜
8:16 手臂圈
9:11 自重風車
10:05 上身旋轉
11:02 臀圈伸展
11:55 背部拍打環繞拉伸
12:52 游泳者踢腿
13:47 交叉拉伸
14:42 旋轉拉伸
15:37 脊柱伸展
16:32 看起來伸展
17:28 臀部伸展
18:23 頸部旋轉
19:18 髖屈肌伸展
20:12 小腿伸展
21:08 繞膝
22:04 仰臥伸展
22:58 固定背部伸展
23:54 橫向伸展
24:49 三角肌伸展
25:44 闊腿伸展
26:39 腹部伸展
27:35 錯誤版本 2
28:30 肩關節屈曲
29:25 腹肌伸展
30:20 休息